¿SabĆas que meditar, una dieta adecuada y hacer ejercicio podrĆan ayudarte a luchar contra la depresiĆ³n? No te lo pierdas en el siguiente artĆculo
LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Daniela Echeverri).- La depresiĆ³n es un trastorno del estado de Ć”nimo que cada vez afecta a mĆ”s personas. De hecho, la OMS ha concluido que en el 2020 serĆ” la segunda causa de incapacidad del mundo.
Este trastorno se caracteriza por presentar una sintomatologĆa muy variada dependiendo de cada persona, pero con una realidad comĆŗn: un profundo estado de pesimismo y desgana, sobre todo por las maƱanas.
La persona con depresiĆ³n suele sentir que se encuentra atrapada en su propio estado emocional. Es como si la culpa, la tristeza y la crĆtica constantes la estuvieran vigilando para impedir cualquier intento de mejorĆa y bienestar. Y esto le repercute a nivel fĆsico. De esta forma, no solo pesan los pensamientos, sino tambiĆ©n el cuerpo y la vida en general.
Algunos de los grandes problemas relacionados con este trastorno son la incomprensiĆ³n hacia uno mismo, asĆ como la falta de diagnĆ³sticos en muchos casos. Incluso, a veces la persona no recibe el tratamiento mĆ”s adecuado o simplemente los sĆntomas se pasan por alto.
Por esta razĆ³n es fundamental prestar atenciĆ³n a ciertos cambios en el estado emocional y, aunque se dĆ© de forma leve u ocasional, buscar ayuda profesional. AdemĆ”s, es bueno tener en cuenta algunas recomendaciones que, de algĆŗn modo, favorezcan la mejora del estado de Ć”nimo. Las siguientes claves son un buen ejemplo de ello. Profundicemos.
1. Recuperar la rutina
Cuando una persona padece depresiĆ³n es normal que la rutina habitual se encuentre afectada. La apariciĆ³n de excusas para encubrir la desgana, la falta de compromisos o simplemente el malestar es frecuente, ademĆ”s del incumplimiento de las obligaciones.
Sin embargo, aunque a veces es necesario descansar de todo, hay que tratar de recuperar la rutina y aquellas actividades que permitan activar el cuerpo tanto fĆsica como mentalmente. Esto consiste en que, si, por ejemplo, antes de deprimirte hacĆas deporte, procures volver a practicarlo de alguna manera.
Retoma todas tus tareas y hĆ”bitos de manera gradual, hasta que te vuelvas a sentir cĆ³modo al hacerlas.
2. Establecer metas
La depresiĆ³n provoca sentimientos de culpa e inseguridad que hacen que la persona afectada piense que no va a lograr lo que se propone. Es como si un gran boicoteador estuviese siempre alerta para impedir cualquier intenciĆ³n de mejorar o sentirse bien. Fijar metas diarias o a medio plazo ayuda a vencer los sentimientos de culpabilidad y la crĆtica constante y, ademĆ”s, es fundamental para asumir nuevos retos.
Lo ideal es empezar con objetivos pequeƱos y, poco a poco, asumir mayores desafĆos.
3. Realizar una actividad nueva
La angustia y la apatĆa pueden sumergirnos en una espiral infinita de inactividad. De ahĆ que obligarse a realizar algĆŗn tipo de ejercicio o actividad sea fundamental para despertar poco a poco a las ganas de actuar. Aprender un nuevo arte o cualquier deporte puede ser clave para superar la sensaciĆ³n de desgana.
Por otro lado, los niveles de dopamina y serotonina incrementan con el placer que produce el aprendizaje y la habilidad de emprender un nuevo proyecto.
4. Mejorar tus hƔbitos alimenticios
Es muy habitual que las personas con depresiĆ³n tengan una dieta poco saludable, destacando la disminuciĆ³n del consumo de nutrientes y el aumento de azĆŗcares y carnes procesadas.
Un estudio realizado por la Universidad de Macquiarie afirma que una alimentaciĆ³n saludable puede reducir el riesgo de padecer depresiĆ³n en adultos jĆ³venes. Por lo tanto, es importante prestar atenciĆ³n a quĆ© comemos para prevenir que el estado de Ć”nimo empeore.
AsĆ, para prevenir la depresiĆ³n se recomienda diseƱar una dieta sana y controlada en calorĆas en la que predominen las frutas y los vegetales, asĆ como la ingesta de Omega 3 y folato, como se afirma en esta revisiĆ³n bibliogrĆ”fica llevada a cabo por Mariana Ontiveros Marquez.
5. Incrementar el consumo de magnesio
Si bien esta recomendaciĆ³n forma parte del punto anterior, es muy importante hacer una menciĆ³n especial, sobre todo porque los niveles de este mineral disminuyen cuando la persona experimenta depresiĆ³n. De hecho, una investigaciĆ³n de la Universidad de Vermont afirma que tomar magnesio beneficia a las personas que tienen depresiĆ³n.
AdemĆ”s, la falta de magnesio aumenta la sensaciĆ³n de ansiedad y, a largo plazo, puede llegar a provocar fatiga y un aumento del ritmo cardĆaco. El magnesio se puede incorporar en la dieta con alimentos como los frutos secos, las ostras y los plĆ”tanos.
6. Dormir bien
Las personas con depresiĆ³n suelen experimentar diferentes trastornos del sueƱo, por ejemplo, somnolencia diurna acompaƱada de una gran sensaciĆ³n de cansancio y gran dificultad para conciliar el sueƱo por las noches. De hecho, su descanso no suele ser reparador y ademĆ”s entran mucho antes en la fase REM que el resto de las personas. AsĆ, lograr una buena calidad de sueƱo cuando se padece depresiĆ³n se vuelve una tarea demasiado compleja.
A todo ello hay que sumarle el peso de los pensamientos negativos y el malestar generalizado que la persona experimenta y que le impide alcanzar un sueƱo Ć³ptimo y reparador. Por lo tanto, en la medida de lo posible hay que tratar de tener en cuenta las siguientes recomendaciones: Evitar distracciones antes de ir a la cama y realizar alguna actividad relajante.
Mantener una rutina de horario, es decir, intentar levantarse y acostarse todos los dĆas a la misma hora.
Controlar los alimentos ingeridos a partir de media tarde.
Ir a la habitaciĆ³n solo para dormir, en lugar de utilizarla como lugar para hablar, pensar en las preocupaciones diarias, etc.
La prĆ”ctica de la meditaciĆ³n como herramienta complementaria a la terapia u otros tipos de tratamientos favorece la mejora del estado de Ć”nimo. De hecho, una investigaciĆ³n llevada a cabo por el Hospital General de Massachusetts afirma que el entrenamiento en meditaciĆ³n con atenciĆ³n plena cambia la estructura del cerebro en ocho semanas.
AsĆ, la meditaciĆ³n no solo favorece la desvinculaciĆ³n de los pensamientos negativos, sino tambiĆ©n poner el foco de atenciĆ³n en el aquĆ y ahora y mejorar la calidad de vida. Elige un lugar tranquilo y silencioso. Cierra los ojos y concĆ©ntrate en tu respiraciĆ³n durante al menos 10 minutos.
Recuerda que, ademĆ”s de seguir estos consejos, es beneficioso rodearte de personas que te hagan sentir apoyado en cada momento. Y si el problema no mejora, se deben seguir las recomendaciones de un psicĆ³logo.
La prĆ”ctica de la meditaciĆ³n como herramienta complementaria a la terapia u otros tipos de tratamientos favorece la mejora del estado de Ć”nimo. De hecho, una investigaciĆ³n llevada a cabo por el Hospital General de Massachusetts afirma que el entrenamiento en meditaciĆ³n con atenciĆ³n plena cambia la estructura del cerebro en ocho semanas.
AsĆ, la meditaciĆ³n no solo favorece la desvinculaciĆ³n de los pensamientos negativos, sino tambiĆ©n poner el foco de atenciĆ³n en el aquĆ y ahora y mejorar la calidad de vida. Elige un lugar tranquilo y silencioso. Cierra los ojos y concĆ©ntrate en tu respiraciĆ³n durante al menos
Este te brindarĆ” las pautas necesarias para que puedas pasar por este bache y salir fortalecido. No temas pedir ayuda, podrĆ”s superar la depresiĆ³n y te levantarĆ”s con mĆ”s fuerza que nunca.
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