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Atención plena, método natural para poder dormir


LA VOZ DE GOICOECHEA 
(Por Alberto Cabezas).- Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente 70 millones de personas en los Estados Unidos tienen problemas del sueño que los mantiene despiertos cuando quieren dormir y, por lo tanto, en estado adormecido cuando requieren estar despiertos.

“Durante la noche, cuando nosotros nos vamos a dormir, nuestros ojos se cierran y circulan una sustancia que se llama la melatonina, está es la que nos ayuda a conciliar el sueño, ya que en esa fase de sueño entre más melatonina, se genere pues vamos a llegar a un sueño más profundo en la cual vamos a hacer unas auto reparaciones”, explicó  Julio César Ramírez, quien es Doctor en Neurociencia y Director de la Fundación Instituto Científico Neurointegral, además Máster en Liderazgo de Alta Dirección.

“Con el pasar del tiempo y que los bombillos alumbran mucho más, el cambio climático y los sensores de luz que tiene los celulares, pues esta cantidad de melatonina es cada vez mucho más baja porque bien se está cerrando la pupila, ya se está comenzando a generar la melatonina cuando aparece la luz, por ejemplo, en este caso la luz del teléfono que puede llegar a ser muy intensa y es así como se disminuye la posibilidad que se siga segregando”, puntualizo este Psicólogo.

Agregó, “muchas personas dicen que les cuesta dormir, pero que su cuarto es muy iluminado, esto se debe que entre más luz este presente o bombillos parpadeantes, por simplificar a veces hay televisores que quedan parpadeando unas luces entonces el cerebro sigue en un estado de alerta y ese estado de alerta interfiere con ese sueño profundo y los ciclos que se tienen que dar durante la noche.  La noche no es solamente para dormir, la noche es donde el cerebro más trabaja y donde necesita tener menos estímulos externos, para poder trabajar en los estímulos internos”.

Con este especialista conversó el Periódico La Voz de Goicoechea.

¿Cuántas horas debemos dormir diariamente?

Hoy en día nosotros no hablamos de horas de sueño, sino de calidad de sueño, o lo que llamamos higiene de sueño.

A veces mis pacientes me dicen que duermen poco, pero si el sueño es profundo, si el sueño de estos no es interrumpido constantemente puede alcanzar las fases que se tiene que hacer durante la noche, obviamente entre más horas podemos cumplir más fases de sueño y más posibilidades de estar bien vamos a tener durante la noche.

Hoy es más importante la higiene y la calidad de ese sueño o ese micro sueño que la calidad de horas que duermas.

¿Qué hábitos debemos tener para dormir?

Es importante comenzar a generar una serie de hábitos para que logren ampliar esa ventana de sueño que me dicen que tienen.

Hay que tener precaución con dormir a la par de una ventana donde entra luz, con los televisores que emanan luz a la hora de sueño, con los relojes que suenan durante la noche, este tipo de elementos pueden distraer a la hora de dormir a tu cerebro.

Una persona podría intentar dormir más horas, pero si siguen estando estímulos que provocan un sueño más liviano, es obvio que no va a poder dormir a plenitud, ya que lo que provoca es que lo mantengan alerta, sobre estimulados, sobre activos y para lograr alcanzar las fases de auto reparación del sueño se deben de tomar muchos aspectos.

¿Porque es importante dormir?

El sueño es tan importante porque provoca ayuda al funcionamiento del cerebro, durante el sueño aumenta el oxígeno a través del flujo sanguíneo, se da la basculación, durante el sueño se detiene la actividad del sistema digestivo, disminuimos la inflamación del cuerpo por eso la sensación de descanso, aumentamos la capacidad del sistema inmune para rastrar virus y bacterias durante la noche, así como otra cantidad de cosas que pasan durante el sueño.

¿Qué pasa cuando no dormimos de la forma correcta?

Cuando el sueño no se da pues estamos expuestos a sufrir un sin número de enfermedades porque el sistema inmune no alcanza nuevamente recuperarse, nos mantenemos más inflamados, más con dolores, con contracturas.

Tenemos más posibilidad de volvernos obesos y más posibilidades de tener problemas cardiacos.

Entonces, es importante que comience a retirar todos estos estímulos extras están en la habitación que pueden estar interfiriendo.

¿Los teléfonos celulares podrían ser de esos elementos distractores del sueño?

Hay una cosa más que viene trastornando el sueño de muchos de los seres humanos y efectivamente son los teléfonos cuando quedan encendidos, cuando están quietos y estáticos, ellos siguen generando electromagnetismo, si, frecuencias electromagnéticas, esto aumenta el electro smog y ese llega a interferir con la actividad eléctrica del cerebro, ósea suma más a complicar el asunto.

Entonces ¿Qué pasa si eliminamos los elementos distractores del sueño?

Si quitas todos estos estímulos, si desde mucho antes comienzas a bajar la intensidad lumínica, empiezas a bajar las luces de la casa, empiezas a evitar antes de dormir la luz del teléfono y otras pantallas pues seguramente vas a alcanzar un sueño más profundo y unas ventanas mucho más amplias.

Sin embargo, porque tengo que buscar todas las posibilidades y dentro de lo que te voy diciendo, tú tienes que ir rastreando, anotando, porque no conozco tu vida e ir cambiando los hábitos para dormir mejor.

¿Como deben ser las cortinas que existan en la habitación donde dormimos?

Otra situación es que a veces las cortinas son muy traslucidas entra luz, entonces, en este caso y todos los casos de elementos distractores, siempre que entre luz para el cerebro está amaneciendo ya y nuevamente los niveles de melatonina se van bajando.

¿Qué debemos de pensar antes de acostarnos?

La otra cuestión, es cuando te llegues a acostar tratar de evitar pensar en varias situaciones tensas, evita analizar cosas y planear cosas.

Cuando leas tus mensajes en el teléfono y llegue la noche, bájale la intensidad lumínica lo más que puedas al teléfono, casi que quede oscuro, a penas que puedas ver, para evitar esa sobre estimulación que tienes frente al teléfono, ya que la misma hace que la pupila se dilate y baja (no se detiene) la producción de melatonina.

¿Qué importante es hacer deporte para poder dormir bien?

Otra cosa que ayuda al sueño es que anteriormente los humanos nos movíamos hacíamos mucha actividad física, promovíamos mucha actividad de movimiento y ahora no se hace por eso es importante revisar cuanto estamos haciendo de actividad física, no necesariamente ir a un gimnasio, pero si un número determinado de pasos durante el día o una actividad de subir y bajar escaleras.

Por cuando tardamos mucho tiempo sentados podemos estar generando una inactividad nociva para un cerebro que cada vez se vuelve más perezoso.

Si no puedes por algún tipo de situación hacer entrenamiento físico vamos a hacer un entrenamiento más mental, es allí donde puedes buscar videos de atención plena para guiarte.

Te recomiendo entonces practicar la atención plena.

¿Qué pasa si no dormimos bien?

Mucho de los problemas de la falta de sueño, es causado por el estrés y un poco de ansiedad que uno genere y todos los marcadores empiezan a cambiar, se sube la presión arterial, se sube el azúcar en la sangre, se eleva la temperatura, etc.

Podamos estar generando estrés y ansiedad que puede llegar a interferir a los ciclos del sueño.

Todo no es por una sola causa, pero cuando el vaso está lleno una sola gota es suficiente para que el vaso se derrame, muchas cosas suman y muchas sobre estimulaciones también, eso es lo que estamos viendo los seres humanos, por todo, por el exceso de información que hoy absorbemos, por el estrés,  las temperaturas, los políticos, las guerras,  por todo lo que nuestro cerebro percibe como amenazante que nuestro cerebro piensa que nos está persiguiendo y esa sobre estimulación nos lleva a que no podamos conciliar bien el sueño, a otras personas más bien este tipo de cosas los hacen muy impulsivos,  muy agresivos, otros parecieran que se vuelven flojos pero es porque es porque gastan mucha energía en esa sobre estimulación, a otros los hace personas depresivas,  a otros los hace ansiosos.

A estos trastornos del sueño, hay que hacer casi un investigador para poder encontrar los elementos y si le vamos eliminando los factores distractores del sueño podamos ir aumentando estas ventanas que te van a beneficiar bastante.

Entonces, comencemos con los elementos distractores del sueño y dependiendo de allí vamos subiendo a otro nivel, porque ya para pasar a recetarte, es mejor descartar todo lo natural que podamos hacer y todos los procesos que mediante un entrenamiento de la atención plena pueda realizar, de forma evitar fármacos y este tipo de cosas que te puede hacer un poco dependiente proba por allí una dos o tres noches.

¿Dónde aprender sobre el tema de atención plena?

Busca en internet, algo que se llama atención plena, haga los ejercicios de respiración para aumentar los recursos de oxígeno y mira si en dos o tres días has empezado a generar algún cambio.

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